便秘や宿便でお困りの方はいらっしゃいますか？
私は20代前半の頃かなりの便秘で、ずっと悩んでいました
1週間程お通じがなく（しかもそのことに気付かず）、仕事中急にお腹に激痛が走り、倒れて病院へ運ばれたことがあります
その時は宿便の重さを抜いたら体重が35㎏程しかなく、本当にふらふらの状態でした
そこから薬に頼らなくてもいいように便秘解消に向けて腸活に取り組み始めました
生理前はどうしても便秘がちになりますが、現在ではほぼ毎日お通じがあるくらいに改善しました
改善した現在は身（体重は増えましたが）も心も軽いです！
腸閉塞を引き起こし、命の危険があるとも言われている便秘
病院に運ばれたこともある私が便秘改善のために取り組んだことをご紹介します
同じ悩みを抱えている方へ少しでも参考になれば幸いです
簡単にチャレンジできることばかりですので、腸活してスッキリしましょう！
「便秘」ってそもそも何？
便が出ない状態のことを「便秘」といいますが、何日お通じがないから便秘という明確な定義はありません
何日間お通じが無くてもスッキリする方もいらっしゃいます
日本内科学会の定義では、「3日以上排便がない状態」とされていますが、お腹が張ったり自覚症状がある場合を「便秘」といいます
便秘の原因は？
根本的な原因は、便を押し出す大腸の力が弱っていることです
便が腸にあるのに、大腸が便を押し出せないことで便秘になってしまいます
便を押し出す力が弱る要因は、いくつかあります
便秘の主な原因
- ストレスで腸が緊張状態になる
- 便意を我慢して直腸の反応が鈍くなる
- 運動不足で腸の動きが鈍くなる
1.ストレス
腸は自律神経と深く関わっています
腸活のためにもストレスを溜めないことが重要です
副交感神経（リラックス）が優位の時に腸は動きやすく、交感神経（緊張）が優位の時は、腸は動きにくくなります
朝は便意が起きやすいため、排便習慣をつけるために、時間に余裕を持ってリラックスして過ごしましょう
2.便意の我慢
便意を感じても、忙しいからなどの理由で便意を我慢してしまうこともありますよね
便意を我慢すると腸のセンサーが鈍くなり、便意をもよおす「排便反射」が鈍くなります
便意は、便が直腸に送られてくると脳に指令がいくようになっていますが、我慢しようと思えばできてしまう微妙な感覚です
そのため便意の我慢を繰り返すと、便意を感じにくくなってしまい、便秘の原因になります
私の便秘の原因は恐らくそこの「便意の我慢」でした
３.運動不足
腹筋に力を入れることでスムーズな排便ができます
運動不足で腹筋が衰えてしまうと、便を押し出す力も弱くなります
運動は腸全体の動きを活性化しやすくする働きもあり、便秘解消におすすめです
ウォーキング等のインナーマッスルに繋がる運動でも腸活に効果があります
便秘が引き起こす症状
便秘がちだった時はよく肌荒れになり、特に口周りやフェイスラインにニキビができていました
スキンケアに力を入れていましたが、内側から改善しないと意味がないと気付き、腸活に取り組みました
腸の調子が良いときはニキビもできにくく、肌の調子も良いと感じています
一見便秘とは関係ないような症状でも、実は便秘と関係している症状もありますのでチェックしてみてください
便秘の主な症状
- 腹痛やお腹の張り
- 痔
- 食欲不振
- 肌荒れ
- イライラしやすくなる
- 不眠症
- 頭痛
- 肩こり
- めまい
便秘になると血行が悪くなるため、肌荒れや頭痛等も引き起こす原因となる可能性があります
便秘解消に向けてやった腸活
個人差があるかと思いますが、便秘解消に向けて私がやったことを3つ紹介します
即結果が出る！…というわけではないのですが、私の場合は根気強く半年ほど継続して改善してきた感じがありました
1日の適正摂取量の水を飲む
水分が少ないと便が硬くなり、腸が動きにくくなります
単純ではありますが、こまめに水を飲むことを心掛けました
よく「1日2リットル水を飲みましょう」と耳にしますよね
1日の水分摂取量の目安は、体重によって適正量があるのをご存じでしたか？
1日の水分摂取量＝体重（kg）×約35ml
小柄な女性の場合ですと、意外に適正量が少なかったりします
しかし、お仕事や家事等日常生活をこなしながら毎日2リットル近くの水を飲むのは、簡単そうで実際難しいですよね
私は飲むタイミング等を工夫して、現在も適正量の水を摂取するようにしました
水をこまめに飲む工夫
- 水筒を購入して水を持ち歩き、のどが乾いたら飲む
- 朝起きたらコップ1杯の白湯を飲む
- トイレに行った後にコップ1杯水を飲む
- お風呂上りにコップ1杯の水を飲む
- 寝る前にコップ1杯の水を飲む
コップ1杯がだいたい200mlですので、このタイミングを覚えておけばクリアできそうですよね
しかもトイレ後に水を飲むのは熱中症対策やダイエットにも良いのだとか！？
（トイレが近くなりますが…）
私は健康のため夏でも朝起きたら毎日白湯を飲むようにしています
寝ている間に水分を失い、寝起きは水分不足になっています
朝に白湯を飲むメリットとしては、内臓をゆっくりと目覚めさせて働きを高める効果があるそうです
朝食にバナナ＆ヨーグルトを食べる
朝食にヨーグルトを食べていたのですが、疲れが溜まっていた時にふと甘いものも食べたくなってバナナと一緒に食べてみました
おいしくて続けていたのですが、これが便秘解消に相性抜群だったのだそう
バナナがお通じに良いというイメージはありますよね
バナナは食べるとすぐにエネルギーに変わり、ビタミンB群が豊富なおかげでエネルギー代謝を円滑にする働きがあります
さらに食物繊維が100gあたりに26g含まれており、お通じに効果的です
なぜ食物繊維が便秘に効果的かというと、食物繊維に含まれる「レジスタントスターチ」という成分の働きによるものです
レジスタントスターチとは消化酵素で分解されないでんぷん質の成分で、便を柔らかくして排出を促進する働き があります
ちなみに青いバナナのがレジスタントスターチが多く含まれます
ヨーグルトには善玉菌の栄養になるビフィズス菌や乳酸菌が豊富に含まれており、善玉菌が増えると悪玉菌が減少して腸内環境の働きが正常に戻ります
空腹の状態でヨーグルトを食べると逆に胃に負担がかかる可能性があるため、少量を食後に食べて継続するのがオススメです
バナナとヨーグルトそれぞれ腸活に効果的とお伝えしましたが、「バナナ＆ヨーグルト」は相性抜群の組み合わせです
バナナに含まれる食物繊維・マグネシウム・オリゴ糖と、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌は一緒に食べることで、より効果を感じやすくなります
私はさらにはちみつをかけて食べています
腸もみマッサージをする
腸もみマッサージは寝転んだままできる簡単なマッサージです
私はお腹の張りが気になる時に就寝前にもみもみしています
腸もみマッサージをすると時々本当に腸が動いているのを実感できます
腸もみマッサージのやり方
- 手のひらをお腹側にし、両手の人差し指から薬指を柔らかく重ねます
- おへそから右に3cm程のところに指を置き、下から上に持ち上げるように指の腹で優しく、息を吐きながら軽く押します
- 左も同様に押します
- ２と3の位置からさらに3cm程下の部分や、お腹が張っていて気になる部分も押してみましょう
指を立てたり強く長く押さないように注意してください
まとめ
便秘は本当に辛いですよね
肌荒れもしますしネガティブな気持ちになったり…
本当にしんどい時は整腸薬等に頼ることも大切かと思います
今回ご紹介した方法も個人差がありますし、すぐに効果が出るというわけではありませんが、同じ悩みを抱えている方にとって少しでもお力になれれば幸いです
簡単にチャレンジできますので腸活に取り組んでみてください！身も心も軽くなりましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました
※2023年8月